关灯
护眼
字体:

第四十六章 变态的训练计划(下)

首页书架加入书签返回目录

请安装我们的客户端

更新超快的免费小说APP

下载APP
终身免费阅读

添加到主屏幕

请点击,然后点击“添加到主屏幕”

    方毅项英雄看似乎有些吃力,就笑着拿起桌上同样的一份训练计划,说道:“这个训练计划有点复杂,干脆由我来详细的解说遍算了。。更多最新章节访问:wЩЩ..com 。”

    日常力量训练计划:

    日常力量训练总共包含八个训练环节的全面身体素质练习,其中特别重视对于核心肌‘肉’群的锻炼。对于格斗选手来说,核心肌‘肉’群是一个非常重要的部分,它们是拳手发力的核心,所有的打击力量和爆发力都来自于核心肌‘肉’群。除非是超级组没有组间休息时间之外,其余每组训练间隙的休息时间严格控制在30秒。除了腹部训练注重控制之外,其余动作尽量使用爆发力,快速完成。

    1、杠铃高翻:8组,每组6次

    2、杠铃肩上推举:6次一组,完成10组,组间休息30秒

    3、俯卧‘腿’屈伸:每组8次,完成8组,

    4、哑铃爆发式抓举:每组6次,完成6组

    5、哑铃俄罗斯扭转卷腹:每侧完成18次,‘交’替6组

    6、爆发式半程‘挺’举:从膝部位置发力,10次一组,完成5组

    7、实心球超级组:3个单独动作组连续完成后,重复三次

    a、实心球向前投掷10次(教练远距离配合接球,并回传过来)

    b、实心球蹲起跳跃向上投掷10次(顺着跳起的力量将实心球向头上方扔出,然后接住重复)

    c、实心球俯卧撑10次(双手或单手支撑在实心球上完成俯卧撑)

    8、哑铃箭步蹲:每组箭步蹲前行25码,完成5组。

    心肺功能训练和耐力训练:

    1、每周一、三、五、进行tabata训练,在跑步机上用最快速度跑20秒,然后调整10秒钟,虽然再次冲20秒的极限速度,完成8次训练。

    2、每周二、四、六、进行5000米长跑、短距离冲刺(100米冲刺5组,50米冲刺5组,30米冲刺5组)、5组30米一组的蛙跳练习、5组30米的鸭子步。

    柔韧‘性’训练:

    1、瑜伽拜日式动作(重复2遍)

    2、印度俯卧撑:双手撑地,头部向下,成三角式,随后屈臂身体向前下放伸展,到达底部后头部上抬,将脊椎向上向后卷起伸展身体和背部。(重复10次)

    3、蝎子俯卧撑:保持俯卧撑的准备姿势。左臂弯屈,左侧身体下放,同时拧转右侧腰胯,右脚尽量往左上方伸展,放至最低处,左手撑起还原。换侧动作每侧重复5次

    肌‘肉’结构稳定‘性’训练:

    呈标准抬‘腿’仰卧起坐姿势(双‘腿’完全屈膝抬起),仅背部着地,辅助人员对你进行各个角度的推拉拖拽,你必须在这个过程中保持动作结构的稳定,各个关节角度和位置不变,进行肌‘肉’稳定‘性’抗压训练,持续30秒。

    速度训练

    弹力绳固定在躯干、手臂和‘腿’上,根据靶师的指引进行打拳靶和‘腿’靶的练习,在整个动作中都必须用自己躯干的力量来对抗背后的阻力,并且打出极具爆发‘性’和准确‘性’的拳和‘腿’。

    爆发力训练

    1、冲刺爆发力训练

    身上绑上弹力绳,在特制的冲刺设备上一边对抗背后的阻力,一边全力冲刺,一组5-10秒,做五组,每组间隔30秒。

  &nb... -->>
本章未完,点击下一页继续阅读
上一章目录下一页

请安装我们的客户端

更新超快的免费小说APP

下载APP
终身免费阅读

添加到主屏幕

请点击,然后点击“添加到主屏幕”